龙园防疫|教你如何“健康宅”，龙园老师来支招
健康第一
相约“宅家”
做运动
不能出门的第N天
居家隔离、关心疫情的同时
体育老师与你一起在家做运动
| 年 级 | 项 目 | 指导教师 |
热身活动 | 腹背运动 髋关节运动 腕、踝关节运动 | 黄镇焕 |
| 一年级 | 啦啦操 你笑起来真好看 | 郭晓艳 |
| 二年级 | 武术操 千字文 | 李晓川 |
| 三、四年级 | 韵律操 加油歌 | 赵鲁晋 |
七、八年级 | 跨步波比跳 深蹲交替提膝 仰卧起坐 | 曾庆义 |
放松活动 | 三角式拉伸 左侧（右侧） 大腿前侧拉伸 | 黄镇焕 |
01
腹背运动
步骤
两脚开立，约与肩同宽，同时两手向上后举，然后俯身下压的同时两手重叠，分别按压左、右脚各一次，最后双手扶膝下蹲后起立为一节。
每组
左右各两个八拍
组数
1组
02
髋关节运动
步骤
双手叉腰（也可一手扶墙），腰背部挺直，左腿单腿站立，右腿屈膝抬平，让髋关节带动大腿从正前方向右侧摆动。
每组
左右各两个八拍
组数
1组
03
腕、踝关节运动
步骤
身体自然直立，双臂屈肘于胸前，两手十指交叉互握，绕环活动腕关节；同时左脚向后半步，脚跟起，脚尖点地由由外向里绕环，活动踝关节。
每组
左右各两个八拍
组数
1组
你笑起来真好看
千字文
加油歌
01
跨步波比跳
步骤
自然站立，双腿分开与肩同宽；向下俯身，双手与肩同宽撑地；保持双肩稳定，双腿向后交替迈步再还原，身体不能晃动。站起身体，进行第二次动作，动作越连贯越好。
每组
12次
组数
3组
02
深蹲交替提膝
步骤
双脚比肩稍宽站立，屈肘，双手放于胸前；屈髋下蹲至大腿与地面平行，下蹲时膝盖与脚尖方向一致；站起时，重心位于脚掌外侧，用力绷紧支撑腿一侧的臀部；另一侧腿提膝至最高点，身体同时向提膝一侧扭转，双腿交替提膝。
每组
20次
组数
3组
03
仰卧起坐
步骤
双脚并紧，双膝合拢；双手交叉置于头后，双肩胛触地，后背着地；腰腹发力，双肘触双膝外侧。
每组
50次
组数
3组
01
三角式拉伸
步骤
左手放在站立腿前地面，腰背部挺直，右手抬起，让髋部从前向后打开。换对侧重复练习。
每组
左右侧各拉伸15秒
组数
1组
02
左侧（右侧）大腿前侧拉伸
步骤
自然站立，勾起左脚，左手握住左脚脚踝，收紧腹部；左手发力向上拉，髋部前顶，直至左侧大腿前侧有明显的的牵拉感，保持住做反向动作。
每组
两腿各拉伸20秒
组数
1组
同学们，凡事贵在坚持
我们相信，困难是一时的
让我们一起运动，一起努力
上下一心，共克时艰
战胜疫情，指日可待！
温馨提示
做好防护，坚持运动
观察周围环境
加强自我防护
做好热身活动
注意运动安全
把握运动负荷
适当补充水分
记得防寒保暖
勿忘劳逸结合
养成锻炼习惯
树立运动目标
-END-
厚德博雅 弘毅笃实
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撰稿|体育科组
供图|体育科组
编辑|黄镇焕
审核|张文斌